ロードバイクで足が疲れるのはどうしてなのか
こんにちは、みなさんロードバイクで足がガチガチになったり、力が入らなくなったことありませんか？
・全力スプリントの後
・高速巡航を数分した後
・100kmくらいをかなりしっかりしたペースで走った後
などですね。
これは乳酸のせいだ、と言われていましたがどうやら違うようです。
それを説明しますが、今回は小難しい話な上ソースがあやふやな部分が少しあります。
まぁ参考程度にとでも考えていただけると！
じっくり考えれば知らない人でも理解できるものではありますが如何せん説明下手な上に脱線が混じるのが本ブログの特徴ですので考えたくない人は最後だけ見ればわかりますかね、、？
ロードバイクにおけるエネルギー代謝
ちょっと難しそうに書きましたがなんてことはありません、ロードバイクで走るときにどうやってエネルギーを出してるか、ということです。
①ATP-CP系
②解糖系
③電子伝達系(+TCA回路)
それぞれみていきましょう。
(引用:スプリントとエネルギー供給）
①これは約8秒ほどの持続時間を持つ全力スプリントの時などで使用する機構です。これを終えた後はおそらく完全に足がサヨナラしていることでしょう。理由は乳酸ではなく、クレアチンリン酸が分解された時に発生するリン酸が筋肉の収縮担当者のカルシウムさんとくっついてしまい収縮が悪くなるから、と今は言われています。
つまるところ、後述しますが解糖系における足の疲労とここの機構の疲労は、実は性質の違うものだったんですね！おーびっくり。
(引用:呼吸とは？｜解剖生理をおもしろく学ぶ｜看護roo![カンゴルー])
②解糖系は有名ですね。グルコースをピルビン酸に分解する機構で、この過程でATPが発生します。そしてこの機構は後述の電子伝達系のATP合成速度の約100倍です、が。解糖系を全開でぶん回すと約33秒しか持続できません。なので①②を合わせて無酸素性エネルギー生産機構と言います。
(引用:”呼吸”のチョコット知識③ 解糖系、TCAサイクル、電子伝達系 | プライベートノート | 花野井薬局）
③電子伝達系は負荷の低い有酸素運動時に割合多く使われるものです。ロングライドなどではこいつが大半でしょう。エネルギー源は脂肪酸とピルビン酸です。
エネルギー生産の仕組みと重要性
さて大事なのは②③です。なぜかというと画像を見ればわかると思いますが、連結している機構だからです。解糖系でATPを生成する過程で生じたピルビン酸をTCA回路にぶちこみ、アセチルCoAに変換して、電子伝達系に回し、ATPを生産します。
順番が違いました。アセチルCoAになってからクエン酸回路にん行きます。
上述したように解糖系の生産するATPは電子伝達系より遥かに少ない(2ATP)ですが、電子伝達系のATP生産の100倍の速度を誇るので強度の高い運動に使われるということです。(高パワーを出すには素早いエネルギー供給が必須ですので。)
乳酸について
やっときました本題です。今まであなたは
「乳酸が溜まって足が動かなくなる」と聞いたことがありませんか？私は何回も聞きましたしなんとなくイメージ的にはあってる気がしてましたが、
近年(10年も前ダケド。)の研究でそれは違うということが判明してまふ。
(引用:乳酸の基本 -乳酸は悪者なのか？-)
血中乳酸濃度が向上した時にアシドーシス、つまり血液が酸性に傾き筋肉収縮阻害が引き起こされてるのではないか？という仮説だったわけです。しかしその頃はまだ上述したエネルギー代謝に関する研究がされておらず、
「乳酸が出ている時に筋肉が動かないゾ！これは乳酸が疲労物質ってことやないかーい！」
ということだったようです。結果と過程の順番の解釈が違ってたわけですね。
解糖系で発生したピルビン酸はミトコンドリアでアセチルCoAに変換され、電子伝達系に行きます。
解糖系で発生したピルビン酸はピルビン酸デヒドロゲナーゼ複合体によりアセチルCoAに変換され、それがクエン酸回路でNADHになる。それが電子伝達系に行きます。
しかしミトコンドリアにも無論処理限界があります。
アホほどピルビン酸を作られても一気に消化できるほどの能力を一般の人は持ち合わせていません。(サガンみたいな特殊体質の人は数分で全て無くなります。もちろんトレーニングで改善可能ですので！)
なのでピルビン酸を一時的に乳酸へ還元します。この内のいくらかは肝臓で糖新生に利用されますが今回は省きます。
そしてミトコンドリアに余裕ができたら適宜ピルビン酸に戻してTCA回路へ(ry
というわけです。
これが乳酸利用経路ですね。乳酸は決して疲労物質などではなく、
一時的に形を変えた燃料だった。
じゃあ、なんで足が動かないか
足が動かないというのは収縮したままで弛緩できなくなっている状態です。そして弛緩にはATPが必要です。
そう、筋肉内のATPが枯渇しているため弛緩できないんです。
まぁガチガチになってるということは、
そこそこの強度で踏んでるので乳酸系がいっぱいいっぱいになって高速エネルギー供給がストップ、電子伝達系の速度では間に合わないため収縮ができないのでしょう。
なのでしばらくすると解糖系も力を取り戻し、乳酸をエネルギー利用し、速度が追いついてくるため活動を再開できると。
詳しい機構は↑の方が書いてくれてるのでしっかり理解したい人は読んで見てもいいかと思います。
まっとめ。
さてさて、、。乳酸の仕組みを知らずに乳酸のせいで足が動かないんや！なんて思ってた人いるんじゃないんですか？主に私ですが。小難しいですね。
一言でまとめると、「エネルギーが一時的に追いついていない」ということです。もうこれだけでもよかったんですが一応機構は大事ですからね。
私はそもそも文系で化学、生物、物理、数学が嫌いで逃げたものですのでどっかしら解釈が違う部分もある気がしますので何かお気付きの方はコメントいただけると助かります。
んでは今回はこなへんで。最後までありがとーございました！
血液検査とヘマトクリット値と持久力。PART 1
最近ようやく10㎞超えてもパニックぽくならないというリハビリをしております、
あんとです。
さて、この間体調の問題で東京の病院へ行ってまいりました。
結局問診だけではなんも分からんので色々検査やりましょ！ということになり、悪夢の胃カメラ、超音波検査をやり、感染症の検査ということで血を取られました。
感染症など無いやろ、、と心の中で微妙なツッコミを入れつつも受け、その結果が先週辺りに病院に行った時に渡されました。そこでとある文字が私の目に飛び込んできました。
ヘマトクリット値ですって、、？病気になり外に出れなかったときに見た「マルコ・パンターニ」、ぶっ通しで読んだ「シークレットレース」にも再三登場してたあのヘマトクリット値さんですか⁉
ワテクシの血液検査の結果
少し前から噂は聞いておりました。なんでもヘモグロビンの量が分かるとか?高い方がロードレースではいいとか？などという程度の知識でしたがね。
検査結果の紙は医者の目の前で出され一緒に見ていく、のような感じなんですが、その数値にだけ完全にくぎ付けになり、医者の話をあまり覚えていません。
なんか「甲状腺のホルモンの出が少し悪いからあとで血液検査やりましょうね～」とだけ言われたのは覚えている、、。また検査かよ、、と思ったからでしょうね(笑)
一応関連数字だけ載せておきましょう。
RBC (赤血球数) 5.56 ・・・平均より少しはみ出して、多め
Hb (ヘモグロビン濃度) 16.6 g/dl ・・・平均内、ほぼ上限、濃い
Ht (ヘマトクリット) 47.4% ・・・平均内、結構高め
MCV (赤血球容積) 85.3 fl ・・・下限に近い、小さめ
MCH (血色素量) 29.9 pg ・・・中間。
MCHC(平均濃度) 35.0% ・・・高め、ほぼ上限いっぱい。
わお、ヘマトクリット値が47もあるじゃないですか！宇都宮ブリッツェンの増田さんがキャノンデールにいた頃が45程度らしいのでとってもいい数字じゃない♪とウキウキしつつも、診察室から出た直後、紙をもう一度出し、携帯を片手に検索をかけまくります。
何故なら上記の通り受け取った時点での私の知識は皆無です。この数字がいかなるものか、赤血球の数というのはスポーツにどんな影響をもたらすんや、、。と思ったので待ち時間にひたすら調べる調べる、、。理系科目から逃げた私にとっては昔聞いた生物用語、フィブリノーゲンとかを聞くとため息が出そうになりますが、自転車のために我慢、、。
そして色々調べるうちにまぁ少しは分かってきました。実際のところ私の数値はどないやねん、ということですが
なんとも言えねぇ・・・
どうしてなんとも言えないのか。それはこの数値が余りにも変動する要因が多いから、というか私の理解できる範疇を超えているからと申しましょうか、、。
ツールなどのレースではヘマトクリット値が50%を超えてはいけないというルールがあります。まぁ50%越えてるのは平均からは離れるので名目上「健康のため」になってるみたいですけど、ドーピングの対策にはこれは大きかったんじゃないかな？と思います。
現在、ロードバイク界隈では結構な人がヘマトクリット値が高い方がいいのではないかという考えなのではないかと思います。その説にのみ基づけば数字上は私はいい事にはなりますが、そうとは言えない可能性が結構あります。
赤血球が減って持久力が上がる⁉
まずこちら
HC HANAKENさんが紹介していらしたものです。
こちらの論文を一言で言うと
「持久力の向上と赤血球の減少には関係がある」
ということです、赤血球の減少は間接的にヘマトクリット値の減少を意味します。
あれ？おかしくないですか？なぜ減るんです⁉あのパンターニは52%でしたぜ!?
因みにこの問題はすべてが解決した、とは言えない気がしないでもありませんが、HANAKENさんの記事(下記)のコメント欄で回答していただいたのでかなりスッキリしました
赤血球数の低下と持久力向上には関係がある
この記事でもハナケンさん自身の成績と照らし合わせて紹介していますが、やっぱりヘマトクリット低い方がええのか、、⁉という疑問をコメント欄で(ry
とりあえず
・ヘモグロビンが多い
・血液の粘性が低く、心臓の拍出量が多い
というのが持久力を向上させる要因だということです(雑)
下の血液粘性というのがポイントです。
①ヘモグロビン、というか赤血球が血液の中に多いと粘度が増し、心臓が身体に送ることが出来る血液の量が減ります。そうなると必然的に筋肉などに届く、酸素を運ぶ赤血球の数も減るので持久力は落ちることになる、と。
②ヘマトクリット値が低いと赤血球の数が少ない、所謂サラサラの血液の為一回での量が増え、届けられる量も増える。
ヘマトクリット値が高いと①のタイプになります。一回の量が減っても密度で補う、というイメージですね。
低い場合は逆に薄いけど、その分量が届けられるからオッケー、しかも心臓の負担も減るし健康的！という訳です。そしてトレーニングをした結果赤血球が減った場合は一つ一つが大きくなり、密度も増します。効率的になるということですね。
これを踏まえて気になること
違いがあるかなぁという部分はランニングでは「溶血」が起こり、自転車では起こらないのではないか？ということでしょうか？ランニングはかなりの回数足の裏を地面に叩きつけるので、足裏の毛細血管がぶっ壊れ、外に排出されるというヤツです。ランナーでスポーツ貧血になる人はこれも原因の一つらしいですね。
是非自転車で検証してもらいたいが、海外ならやっているだろうか、、。読むのめんどいからあんまり積極的には調べないけれど、、。
そして私が未だ疑問を持っている。
「持久力はヘモグロビンの絶対量・相対量どっちに影響されるのか」
確かに濃度(相対的)は重要だと思うのですが、一つの容積が増え、結果として濃度が薄まっても中身には影響はないんじゃないか？と思う訳ですよ。見かけ上(ヘマトクリット値)低くなっていたとしてもそれもまた相対的数値です。
あれヘモグロビン濃度は高かったような、、？
ヘマトクリット値が40だろうが50だろうが全体の血液量によっては、ヘモグロビンの数が倍くらい違うかもしれない、血漿の量で薄まるかどうかも決まるし、、。
だからこそヘマトクリット値だけじゃなくて、他の濃度や、容積、無理だけど全体血液量を見るべきだと思うんです。だって酸素運ぶのヘモグロビンですし、需要量が増えない限り、供給量は増えませんかね？ヘモグロビンが増えても濃度が全てならなんか色々合理的ではないのではないか？とも思うので積み上げたものは全て力になる理論を信じ、私は明日もリハビリをします。
あ、そうそう、ハナケンさんのブログ以外2日程度で調べたので勘違いもあるかもしれないので、適宜訂正、追記をしていくかもしれません。
余談
今日のリハビリでは車どおりが凄い少ないのに、2㎞ほど完ぺきに整備された最高の平坦道路を走ったんですが、ケイデンス80で30㎞/h維持が出来ました、、。少し向かい風気味だったかな？少し前までは25㎞/hで嘔気がしてたのに、30㎞/hでなんともなくなるという実感が得られたのは大きい。メリダ時代、スーパー田舎サイクリングロードで培った超脱力ペダリングの勘を取り戻し、そこから更に改良を加えられるかもしれない。
脱力ペダリングは恐らくペダリング効率は低い、、。下死点で力を入れる訳ではないが足の回りに全部丸投げするので意図せず無駄が発生するのでしょう。うむ、新型が完成するまでは「完全脱力無駄ペダリング」と命名しておこう。
世界最高のサイクリストたちのロードバイク・トレーニング(ツールドフランスの科学)読んだ。
最高傑作レベルの内容。
ツイッターで見かけて気づいたときには家に届いておりました(白目)。
こういうトレーニング本はあんまり買いません。何故ならどっかの記事でも書きましたけどトレンドの如くころころ変わっていくからです。
ですが今回は西園さん監訳ということで決定。この人はすっごい科学的に考察し、実践し、結果を残しています。
感想
トレーニングの示唆というよりは現場でのインタビューと考察の繰り返しという感じが近いと思います。少なくとも今までここまで詳しく書かれているものはあまり見たことありませんね。なぜかゴールポーズがかっこいいマイケルロジャース先輩が多く登場(笑)。
タイトルの通りツールドフランスの第一線で活躍する人たちのトレーニングが書いてありました。そして何より素晴らしいのがほぼ全てに納得のいく根拠が科学的な論文で裏付けられているところです。
目次はこんな感じ。
序章
①パワーメーター
②バイクフィッティング
③ツールの為の燃料補給
④ツールの為のトレーニング
⑤バイクとホイールの革新
⑥塵も積もれば山となる(空気抵抗系統の話)
⑦酸素を求めて
⑧ピレネーとアルプス
⑨レースの燃料補給
⑩速やかな回復
⑪暑さに打ち勝て
⑫極限域での進歩(マージナルゲイン)2.0
まだ完全に把握しきったわけではありません。めっちゃ濃厚な内容です。目次に二つある様に食事についての話が結構ありました。私はトレーニングや運動生理学を一時期調べまくったのでそこそこ自転車に関する部分だけは詳しいつもりだったのですがそれでもまだまだ知らないことが出てきました。
それに11章は自分にとっては非常に有意義なものでした。
恐らくこれと同じレベルの知識を自分で調べるのは途方もないほどの時間がかかると思います。情報と合わせて選手のインタビューが入っているのはやはり大きいです。
絶対に読んだ方がいいかと思います。
そういえば佐野淳哉選手が読んでることをツイートしてましたね。
プロ選手でも参考になるところがあるのだからアマチュアの人は尚更必要なのではないかと思います。というかここまで知識持ってる人っているんでしょうか(笑)
一読をお勧めします。
ブログを始めて1年くらい。pvとかなんとか。
いやはや長ーい一年が終わりました。9月ですけど。
私のブログは適当に開始しましたがその割には多くの方に見て頂いております。
当ブログの記事特性。
大半はロードバイクに関連することであり、商品紹介は現在あまりないですね。
日記という方が近いでしょうか。(1年で30記事というのはひどい。)
長ければ3000文字くらい。短ければ1000弱。脱線が多いですが。
投稿初期はブログ村からのアクセスが大体でした。一日10pvとかですが、これが多くないからと止めてしまう人が多いみたいですけど、考えてみてください。
ブログ始めて数日の記事数も文字数も大したことない所に10人くらい来てるんですよ？これって大分凄い事だと思います。学校で言うならクラスの3分の1。
書くことが好きではない人は長続きしないですけどね、、。
現在pvの大半は検索によるものです。
1位「サドル高」 55％
2位「ポジション」 17%
3位「ポジション2」 7%
上位陣でpvの80%を占める異常事態。
ロードバイクのポジションについて書かせて頂いたのは9月。それが直接流入で一番多かったです。今も多くの方に見て頂いておりますし、プライベートサーチを無効化して「ロードバイク ポジション」と検索すると1ページに表示されます。
しかし私はそっからサボりまくりました。
もう全く書いていません。ブログのpv数を増やすには毎日一記事書くというのがいいと言いますのでやろうと思いましたが2日やって諦めました。なぜなら日記は書く意味が本来なく自己満足で終わりますし、ブログ村の流入もいいですが、それではいつか移管したときに無駄になります。これはseo的にも検索流入が起こりやすい記事を作成するべきだという気持ちになりどうしようかと迷いましたが結局書かないという結果に終わりました。
そして3月10日。サドル高に関する記事を投稿。これは現時点で主戦力なのは上記の割合を見ても明らかです。しかし実は書いた当初、1か月くらいは全く入ってきませんでした。正直ああいう決め方はどこにも書いてなかったのでニヤニヤしながらアナリティクスを見るのですが大して入ってこない。
ため息を軽くつきながら次の記事を書くことに。。。
その時前に乗っていたfeltくんを売り、念願のs-worksを買うことが決定いたしました。s-worksは自転車に乗り始めた2年前から欲しかったものでもうブログのpvなんぞ忘れてわくわくしてました。そしてその後起きた事件は記事を読んだ方ならご存知ですね？(笑)
これが完全に爆弾でした。
一日のpvが50あれば寝る前ニコニコしていた私でしたがこの納車記事だけは文字通りけた違い。1800という恐ろしい数字をたたき出しました。そしてこの頃から日ごとのpvがじわりじわりと増えていきました。そして今は1日200くらい。多いと400くらいです。
どうしたものか、、。
もう少し記事を書くべきなんですがねぇ、下書きというか書く内容はある程度決まっているものが5個ほど埃をかぶって眠りこけてるのでそいつらを引っ張り出そうとは思っております。こんなよくもわからんガキの記事を見て頂けるのは本当にありがたい限りです。まぁ恐らく検索でいらっしゃった方はこの記事を見ないんでしょうけど(´;ω;｀)
でも本当にありがとうございます。リピーターさんも2割くらいいますので驚きです。
これからこのブログは記事数を増やし、
pvの偏りを無くしていくことを当ブログ暦での今年の抱負します。
今日はそんな雑談でした～。
ロードバイクのポジション 衝撃が走った。
私はここ数ヶ月で自転車関連で最も驚いた出来事が起こりました。
ポジションについて悩んでいた部分がほぼ全て吹き飛びます。
岡さん、パネエ。
ワタクシの身長に近い岡篤志さん。めっさ凄いです。不利な身長にもかかわらずスプリンターとして活躍。挙句タイムトライアルよろしく逃げで勝つという正直びっくり仰天な方です。
何故私はこの人について知らなかったのか、、。恥ずかしくて仕方がない。
体幹が恐ろしく太い。とあるスプリントの画像で目を見開くほど丸い体幹でした。それに加えて恐ろしいまでのバランス力(バランスボールを乗り、挟んでボールごと縄跳びというサガンもびっくりの業です。)、逆立ち腕立て伏せ(勿論支え無し。)。
知れば知るほど凄さが伝わってきます。
本題です。
これは経緯にすぎません、ええ。問題は今月のサイスポ。
ロードバイクの背中曲げる云々の話がここに全て凝縮されているといっても過言ではありません。(胸椎屈曲だけはよくわかりませんが)
この背中の角度というのは恐らく大抵は生まれつきです。例えば敬愛すべきカンチェラーラ、あの人の腰の寝かせ具合は私にはほぼ不可能です。検証済みですが、いくらやってもマネすることはできないでしょう。かなり骨盤の角度が違うのでしょう。まぁコーカソイドはモンゴロイドに比べて人種として骨盤が寝ていますので当たり前といえば当たり前です。
そして勘のいい人はここで気づくでしょう。
おじぎ乗りについて。
じゃあ、プロはおじぎ(ヤマメ)乗りの割合高いんじゃね？
恐らくイグザクトリーです。
疑い深い人はツールの動画で穏やかなプロトン内を見てみるといいです。皆綺麗なまで背中がまっすぐです。(注意！反ってはいません！！まっすぐに近いという話です。)
何故なら普通の人なら背中の骨はまっすぐ(少なくとも丸めるよりは)になっています。私が思うにヤマメ乗りは「極端」です。いいとは思いますが、トルクをかけるには向かないと思います。(教本とかで映ってるレベルでは。新城さんはそれよりは反っていません。)
別府さんはバランス寄りの腰椎屈曲型です。綺麗ですね。お手本系統のポジションです。そして冒頭の岡選手ですが、彼は完全に腰椎屈曲型です。
私は今のところ絶対にできません。やろうとすると腰が割れそうになります。
まぁ私は一応バランス型です。正確にはヤマメ寄りのバランスとでも言いましょうか。どれが最もいい、という話ではありません。どれでもプロで見られるものなので。。
関連すること。
腰や背中の筋肉で変わる可能性はありますが、ある程度は先天性の強い話なのではないかと私は感じております。ポジションで気を付ける事と言えば、
「極端なことはしない方がいい」
ちょうどよく前傾させ、ちょうどよくやっておくのがいいと思います。色々なことが分かり次第ドンドン追記します。
今回はこなへんで。
