ちびあり自転車乗りのブログ

低身長なロード乗りの日記。半年の病気が少し改善し、やっとリハビリ開始!

私のSTRAVA

なんとなく貼っておきます。

私のリハビリ中の軟弱な走りを嘲笑してくだせぇ。(笑)

www.strava.com

ロードバイクで速くなるためのトレーニング方法

  今回は簡単だけど、難しい。そんな話を。屁理屈っぽいかもしれませんがやってみる価値があると思ったので書いてみます。

 
    「いつの間にか早くなれる方法」

以前の記事(昨日の記事の①かな?)でプロは脱力が上手という話をしました。ttスペシャリストとかはペダリング効率の神です。如何に必要なパワーを減らし、如何に楽して走るか。(数学みたい

でも足や体がムッキムキですよね?マルティンとか内側広筋凄いことになっていますし、カンチェラーラも例にもれず。(フルームとウィギンスはttをこなしつつ山寄りに体を持ってっているので細いです。心筋パワーもすごいのでしょう。)

それは何故なのか。「体が重いギアに順応した結果」だと私は考えています。

筋トレをする時最初は10㎏でもしんどくても例えば50㎏を持てるようになったら10㎏なんか考えなくても、「力まなくても」持ち上がります。極端な例ではありますし、もちろんその内体の向上限界が来ますが一応理論上?ペダリングにおいて重いギアに心臓や神経、そして筋肉が’順応’した結果が彼らのカラダです。彼らは恐らく地球上で最も自転車に順応した者たちでしょう。

いつの間にか速くなる」というのは意識しなくてもという意味ではありますが計画は必要です。

・計画の立案について

例えば現在自分がいくつのギア比をケイデンスいくつで何分間踏めるのか。それを確認してから目標を設定。

あとはちょっと体がしんどいかも、と感じる強度で走り続けます。そこで体が「トレーニング」に順応するのでクロストレーニングなんかも入れて自分の

精神的順応」ではなく無意識下の 「身体的順応」を変えます。

 

これをやらなければいけない理由として人間は基本的に怠け者だから。という理由が来ます。(これは本人の意志とかそういう意味ではなく遺伝子、古来人類が築いてきたDNAに組み込まれているものです。怠け者、というよりかは「エコ」になるように設定されている。といった方がいいでしょうか。)

ギアに順応するように体がそこに慣れてくると人間は最適化され、そこにとどまる。そしてその領域にとどまる限り向上は絶対に見込めません。

”ちょっとしんどいこと”をすることで身体は成長していくんですよね。

 

  1. 目標の設定・・・これが無いとやる気も出ないし終わりが見えないから。出来るだけ具体的に、可能な範囲で。
  2.  手段の選択・・・どうやってパフォーマンスを上げるかの選択。60分パワーを上げたいのか瞬間スプリントを上げるべきなのか。(※ここで注意、ただスプリントの練習をするとき5秒を何回もやるより3分から1分も絶対に欠かしてはいけない。スプリントの最高出力に持っていきトップスピードに乗せる寸前は神経筋パワーではなく無酸素パワーが関連してくるから。)
  3. 計画の実行・・・少ししんどいと感じる領域の維持に努める。順応し、少し簡単になりセットなどを楽にこなせるようになったら少し力を吊り上げる(休みはしっかりとってください。時には休むのもトレーニングです。)

  4. フィードバックと計画の修正・・・ これは必要に応じて。出来るだけデータを取り日記なんかもつけると正確性が増し、次につながる。           

 

 こんなところでしょうか?偉そうに描きましたが私はまだ机上の空論。思考ではなく実行し結果を残さなければ考えない方がましなものだったりします。初心者が楽しいサイクリングから速いことへの興味を持ち「練習」をしようと思うならしっかりやった方が無駄がなかったりします。(勿論答えを聞くばかりでは成長はできませんが独自の考えがある人から聞き、自分なりにアレンジするという方法は悪くないかな?とも思います。)

 

私はこれで実践してみようと思います。しっかり走って、しっかり食べて、しっかり寝る。休む時は全力で。疲れることだけが必ずしも結果につながるとは限りませんからね、今日はこんな感じで。

ではまた。ありがとうございました~

 

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ロードバイクのペダリングを考えようの回

どうもおはこんばんにちは。あんとでございます。

さて、先日の記事でも書きましたが跳ねた、どころでは無くなりました。

私のポンコツ記事って大体いつも10~40pvくらいなんです。まぁ、連日更新なんてしませんし体調崩してから自転車にも乗れなくなったので書くことが無いなぁなんて思ってたんで妥当か、と思っておりました。

しかし、なぜじゃ、、。s-worksの四苦八苦記事が夕方で

      「1350」

ん?(。´・ω・)ん?、どゆことでしょうか。なんかサイバー攻撃でもされたかしら?

凄い人は一日pv1000なんて鼻で笑えるレベルだとは思います。しかし、前日比が30倍近ければだれだって唖然としますぜ、、。サイバー攻撃やなんかの手違いでないことを祈りつつ、不思議に思いますよホントに。皆さんそんなにtarmac気になるんですかね?「specialized tarmac sl4」って先生に聞くと一ページ目に出るし。まぁ、急成長は急落を招くものなので調子に乗らず身の丈に合わせてゆったりいきましょう。

 

はい、ということで。私のブログに乱立しているペダリング記事をまとめました。

正直自分でも分かりづらかったので。

 

①最初にこちら「初心者の方に向けたペダリング

とは言いますが、これを知らない人はとりあえず読んでみても悪いことはないかもしれませんよ、、?(笑)まぁ、ペダリング記事第一弾といったところでしょうか、「脱力ペダリング」に関してです。

 

②次にこちら「私のもう一つのペダリング

これは「腿上げ」です。脱力ペダリングを知った上で読むのが分かりやすく感覚もつかみやすいかと思います。

 

③最後?にこちら「三つ目のペダリングとホイール相性

 「脱力」「腿上げ」と来て「リレー」です。読んでない方はさっぱり意味わかりませんよね(笑)まぁ、私の感覚を文字に起こすのも難しい部分もあるので読んで頂いた方でもわからないことが多々あるかと存じます。(そこは大目に(´;ω;`)

 ホイールの相性。これは考えないと分からないし、あんまり書いてる記事も無いんじゃないんでしょうか?リム重量とペダリングって例えばスプリントとかにも関係してきます。外周が鬼重いホイールで130rpmとかですぐにぶん回すよりはリムが「強度が気hン的に問題がない限り」極限まで軽い方が速く回せる。巡航では逆なんですよね(o^―^o)

※最後?にしたのは続く可能性が十分にあるからです。

 

 今回は短めですが、これで。みんなで速い方法を探しましょう!!

ではまた

 

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SPECIALIZED S-WORKS tarmac sl4 納車された件について パート2

 連日投稿の奇跡のあんとです。

どうにも昨日の記事が跳ねまして、続ける気力が出ました。

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前のfeltと似たようなアングルで(ヘッダー映え狙いナリ

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ふむ、いい眺め。(・∀・)ニヤニヤ

 

 インプレ出来るほど体力が戻ってはいませんが一応走りました10㎞程。世間一般ではよく「硬い」とか「足の売り切れ(笑)」とか言われているみたいですね。

私個人としては全くそんなことはありませんでした。

これは明記しておきます。非常によく反応し無理に跳ね返りがあるとはあんまり思いませんでした。足が売り切れる人って多分「踏み込んでる」んですね。見た人は知っているとは思いますが脱力ペダリングは踏み込みません。どうして跳ね返りを感じないかというとまず「体重を使うから」と「重めのギアに対して筋肉が無理な伸展をしないから」です。

 

乗るのがとても楽しい自転車ですね。ハンドルも扱いやすい感覚で送り出された力をかなりの割合で推進力に変えているというか、無駄な感覚がありません。多分kysirium pro sl をつけているから尚更なんでしょうね。今度fulcrum racing quattro lgとかで試しましょうかね。あれは柔らかい感覚がありますし。

 

まだ乗りまくったわけではありませんしもしかしたら乗っているうちに違う感想が出てくるかもしれませんがとりあえずはこんなところです。落差が2㎝増えて7~8㎝くらいになっているので自然なエアロポジションで背中が平行になります、が、しいて言えば慣れない前傾角度まで持って行ったので股間がサドルに押し付けられる感じがねぇ、。

前に座るとそれはそれで刺さるし、後ろすぎると面圧迫される感じでしょうか、ちょうどいいところが見つからなかったらspecializedのpowerかromin買います。(スペシャのサドル欲しい。。

最後にポジションの記載(記録用

 

サドル高   640㎜

サドル後退幅   17㎜

サドルノーズ-ハンドルセンター 490㎜

サドルノーズ-ブラケット    620㎜

ハンドル落差 80㎜(弱?

 

 

 

SPECIALIZED S-WORKS tarmac sl4 納車された件について パート1

 突然ですが、買いました。tarmacを。

え?新型?そんなわけナッシングです。4年前へと遡ります。まさにタイムマシンなn

オクで15万くらいでした。フレームのみ購入です。乗せ換えでサイズ違いのfelt さんにはほかのところにでも行っていただきましょうかという所です。(5~6万くらいかなぁ、、。)

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s-worksの方はダウンチューブに傷があるということでちょっと怖がりながら確認。

触った感触、10円センサーでも全く問題なし。ザ 表面傷ですね。安心です。

サイズは49、トップチューブが518mmでfeltより3㎝近くやった=と思ったらリーチが7㎜しか変わらないという不思議な状態。しかしまぁ近年ロードバイクメーカー界全体に見られる「ヘッドチューブ長くしよう」空気が適用されておらずヘッドチューブは100㎜、スタックが504㎜こちらはfeltより2㎝短い。

試しに今年のtarmacを見に行ったらヘッドチューブが113㎜、スタックが514㎜くらいでした。近頃ではやはり近く高くが重要視されているみたいですね。昔2ch見ていたらペダリング効率がそっちの方が高いからとかなんとか(根拠は無論知りません)

しかし!

知るかそんなもの。チビには1㎜も妥協できませんのですよ!見た目もそうだけど私みたいにエアロポジション大好き人間には地獄なんやねん!!てことで色々都合が良かったので買ったということですね。

いやはやしかし、計画なしで買うのは良くありません。ほんとに。

ここからが地獄でした。いや悪夢か。

・圧入bbの悪夢

私が悪いんですけどね(笑)ツイッター見た人にはばれてますが、

「圧入bb」

ということを忘れていた、というかフレームが届いて2時間くらいしてから知りました(-_-;)      思考停止。茫然自失。壁に掛けたフレームを見ながらホントに2分くらい動きませんでした(笑)

圧入bb、聞いたことはありましたが一生関わらないだろうとgoogle検索したこともありません。なんかめんどくさいということだけ。(偏見もあるかも?)恐怖に駆られそこから一気に情報収集開始。そこからいろいろな規格があることが判明し、s-worksに関してはosbbという独自規格を採用しているとのこと、勿論使う人もいるけどshimano,campa,sramとかが多数でしょう、何してくれてんねんおぉ!?

 

そして今私が使うのはsram red gxpのクランク。なるほどつまりosbbにgxpを付けられるようにしないといけないのか。ということになりそれを探して、やっとのことで発見。「praxis works sram gxp」を発見。これじゃと言わんばかりに即購入。高い圧入工具が買えないので簡易装置(2000円)をとりあえず買ってみる。

 

一安心かと思われた、、。思われたのですよ。

いざ届いて試そうと思ったら

「え、なに、スカスカやないの、、、。」

 

どう考えてもあり得ないほどにスカスカ。買うものをどう考えても間違えている。そう確信しamazonを再び確認。そうすると「bb30対応」的な文字が見えた。しかしosbbはbb30系統だとどっかで見たので行けると思っていたが微妙に違うらしい。とどめに英語の説明書を読んだときに確認。

「カーボンフレームのosbbには別途シムを圧入してね☆」

「ああああああああ!!」

という訳で撃沈。アルミのosbbとカーボンのosbbでは色々違う模様で違う対応が必要でした。

つまり修正。「カーボンフレームのosbbにsram gxpをはめる」になりました。amazonで探したときってpraxisworks の公式?みたいなところで探したわけですがそこにはなったので改めて「praxis works osbb sram」とか入れて購入。四苦八苦しながらもはめることができました。(空回ししたとき少しゴロゴロ鳴るケドもう気にしない)

因みにbb内にカーボンのバリがあったので恐る恐る削るという作戦を敢行。あんな緊張は二度と味わいたくはありません。

しかし、まだ終わらない。終わらないのですよ。悪夢は長い。

 

・ケーブルガイドストッパーの悪夢

 

買ったときには気にしてなかったんですが「ケーブルガイドストッパーの欠如」です。さて外装フレームの方は関係ないですし、気にしたこともないのかなとは思いますが、外装フレームってダウンチューブにアジャスターありますよね?内装フレームの場合はそれが無くて挙句内装フレームの入り口にストッパーが無いとワイヤーだけでなくケーブルまでズルズルと入っていき変速機構をまともに調整することが不可能になります。これはやばいです。という訳で「ケーブルガイドストッパー」も購入。(ここまで3日

さぁ、昨日ですね。昨日、再び恐怖が走りました。その時流してたニコニコの2011ツールドフランスドキュメントではエヴァンスが走っていましたが

なんとケーブルガイドストッパーが先っぽしか入らない。

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 ほんとは出っ張っているところまではいっていき入り口で止まるはずなのですが径が違うらしく入りません。違う径があったかと首をかしげながら探しますがこれ以外ありませんでした。つまり変速したければこれをどうにかして使え、または専用品を探せということです。しかしまともに頼れるショップを探すまで乗れないのはつらい。。。

 

 

・強行解決作戦

なのでとりあえずはこれを使うことに。幸いにも3分の1くらいはリアには入ったのでそのまま強行で使用することにします。実際使ってみましたが大して問題ありません、が早めに探さねば。深刻な問題はフロントでした。3分の1どころか一ミリとて入らない。え、なんなん規格違うの?                  怒りを抑え考えて作戦は「頭ぶった切り作戦」です。ネジの頭だけ飛ばすようにして先のところだけ鉄ノコでカット。カットした頭部分だけ入り口とケーブル間に通し、ケーブルが中に入らないように、完全荒療治。(後日写真載っけます

メリダの改造時代からよくやった今のものを最大限使うという癖は治りません(笑)けっして真似はしない方がいいでしょう。私も出来るだけ早く探すつもりですから。

 

まぁそんなこんなで地獄の換装作業を終え、なんとか本日走ることが出来ました。特に不具合は無し。変速も比較的スパスパ。(rivalに換えてたんですが記事にしませんでしたのでその内記事化します)フロントをアウターへ変える時に恐ろしいほど硬いので折れそうだと不安です。誰か教えてください(泣

 次はインプレでも書きましょうかねぇ、、。

ありがとうございました。

ではまた

 

 パート2はこちら

 

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ロードバイクのポジションについて PART2

皆さんおはこんばんにちは。あんとです。

そこそこ適当に描いたpart1がなんと「ロードバイク ポジション」ってgoogle検索すると一ページ目に出るというなんかすごいことが起きました。凄い嬉しいです。

ということでpart2を書きます。

以前にも書きましたが私が書くのは平坦でのポジションやペダリングです。でも山は速いけど平坦は極端に苦手、ていう人くらいには少しくらい役に立つかも、、?

 

 

まず何人かの選手を比較していきます。(なるべく全盛期のものを出します。)

ファビアンカンチェラーラ

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綺麗ですね。かなりエアロを重視しながらパワーがベストになる場所を探ったのでしょう、個人的には一番好きなフォームです。上体(背中、肩)がしっかり固定されてはいるが腰からはグラインドさせて体幹から生み出されるパワーをペダルに伝えている感じ。ボクシングも手だけでなく肩、腰、足を連動させて腕に体からのパワーを伝えていますよね。どうしてボクシングではそれが当たり前で常識的なことなのに自転車界(素人)では全然意識されていないのやら、、。

 

クリスフルーム

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かなりカンチェに似ているポジションです。エアロを重視しつつパワーを出せるポジションを出しています。一番の違いは楕円でしょうか?フルームが楕円を使っているから、という理由で楕円を使うのはいいのですがフルームは左右のペダリング割合に大きな差があります。(右足40%左足60%)いってみればフルームは真円がしんどいから楕円にしているにすぎない可能性があるということですね。一時期ウィギンスが使っていましたがどうしてもどしたのかは知りません。アワーレコードやるって決めてたからですかね?

 

カデルエヴァンス

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サドルが低そう?というのと肘を置くところが物凄い特徴的。かなり上腕と二の腕の角度が開いています。カンチェとは対照的にパッドにあまり体重をかけずかなり力強いペダリングを行っているような気がします。というかハンドル高に対して上体がかなり起きているのでエアロよりパワー重視という感じですね。

ジョナサン(ヨナタン)カストロビエホ

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一番特異的な選手でしょう(笑)上半身が斜め下に向き、腕が水平な人は初めて見ました。彼は身長170㎝程とTT選手にしてはかなり小柄な選手です。(だから凄い応援してます。)クランクは172.5㎜、長めですね。だからか年によってはお腹に足がほぼ付きそうなときもあります。上死点での処理の仕方がうまいのか、そこ以外で稼ぐのか、そこまでは分かりませんがどうやら大抵のプロ選手はアマチュアに比べて水平方向のパワーがかなり強いようです。(当たり前に思えますがわざわざ研究結果が出るほど顕著ということです。)

ブラッドリーウィギンス

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カンチェとは少し違いエアロに重点を置いていますね。

腕を斜め上へと突き出すと上体を深く落とすことが出来るからでしょう。

トム・デュムラン

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ウィギンスと似ていますが、首がすごいですね。余りにも特異的で初めて見たときはびっくりしました。首を下に伸ばすような形でエアロ効果を上げています。

ペーターサガン

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これはちょっと場違いでしたが一応出しておきます。他の選手と微妙に違って腰と背中が伸び気味で「やまめ」っぽいかんじですかね。この時はほぼアウタートップ踏んでたらしいですねw

 

イェンスフォイクト

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正直凄い注目するような特徴はありません。しいて言えばウィギンスの様に前に突っ込むのではなく、腕は絞り前には出すが比較的腰は後ろにおいていることでしょうね。足の長さの関係でしょうか。大腿部が長めな気がしますね。

トニーマルティン

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2016のですね。あまり成績が振るわず元に戻したら勝てたという、、w

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時系列についてはご容赦をw

カンチェに似ているようで実は似てない選手です。かなり洗練されたポジションはぱっと見似てる気もするんですが背中の曲がり具合が全く違います。

カンチェはいわゆる「ヤマメ乗り」に近いものがあります。(あそこまであからさまではありませんがそれ寄りということです。)

 

骨盤がかなり前傾していますが、マルティンは背中が結構まがっています。

体がびっくりするほど太いので分かりませんが仮にもっと細かったら多分上半身が少し上向き、水平でないことが分かるでしょう。マルティンの特徴はその圧倒的な上半身の丸太のような体幹とそれを支える足、そして凄い狭めたパッドです。(ケイデンスが「比較的」低いのもそこと関連してる気もしますが。)

この狭さはかなりしんどいです。素人ならふらふらするでしょう。コンタドールもそうですが前腕をまっすぐ伸ばし、狭めるほど空気抵抗がかなり軽減されるとか。

突き詰めるところはスーパーマンなわけですが(笑)

マルティン本人からすると2016ITT前の前腕上向きエアロポジションではパワーが出ないと判断し、戻し、そして結果を残すことが出来たのだからこれからもそうなるのではないのでしょうか。

 

 

ということで色々な(TT)の選手のポジションを見ました。どうしてttのポジションを見るか、それは彼らが平坦が速いからです。それはTTバイクから降り、ノーマルロードバイクを駆った時も変わりません。腕の絞り方、体の曲げ方、彼らのポジションを見てみないと分からないことは多くあります。

まず、既にパワーがある程度あり結構な速度で走れる人はパワーを落としすぎずエアロを追及する方がいいかなと思います。速度が上がれば上がるほどエアロの効果は無視できなくなります。確か40km/hで鉛筆一本分はみ出すと車重が1㎏増えたのと同じくらいの負荷になるそうです。軽量厨の方は平坦を走るときにそれを考えると少しは重要視するようになるかもしれませんね(笑)

逆に体重が軽い人、パワーがない人に関しては比較的パワーが出るポジションを探してみるといいと思います。私みたいに体を平行にしたい厨とかでない限りそうした方が最終的に速いです。(経験談、このときのサドルは今より2㎝低く、上体はかなり起きています。)

初心者にアドバイス的なのをするのであれば速度やパワーに合わせて前傾などは変えていくべきだと思います。カンチェラーラだってもっと緩いポジションにすればパワーは出るかもしれないけど速度は遅くなる、という可能性があるからああいうポジションになった可能性があるのです。

ロードバイクを速く走らせる要素というのはいくつもあります。

適切なサドル高、適切なハンドル距離、ケイデンスクリート位置、前傾角度、空気抵抗、体幹、足や背中の筋肉、呼吸、挙句は筋肉や内臓内の細胞のミトコンドリアのエネルギー生成効率なんかも関係してきます。そこまで行くのもめんどくさいでしょうからまずは見えるところから

そこで詰まったら次を考えていくみたいな感じでいいでしょう(笑)

因みに過度な空気抵抗削減は相当なパワーで回せる人以外はやめた方が無難です。トレードオフです(笑)

 

ロードバイクのサドル高の決め方3選!

 色々ひと段落。さて、出来るだけまた更新させてもらいましょうかね。

そういえばロードバイクのポジションについての記事がgoogle検索の1-2ページに表示されるという中々うれしいことが起きましたよ(笑)

だからこそこの記事書くことにしたんですけどね。(検索多そう)

 

では早速。

 

1.股下×係数による決定

 ロードバイク初心者もよく知っている有名なやり方ですね。かくいう私も去年くらいはずっとこれでやってました。(初心者0.86、中級者0.87、上級者0.88)

サドルが低めだとトルクの微低下の代わりに(うまければ)ペダリング効率の向上が見込める。高めだと3時などにおけるトルクが向上する、ペダリング効率が悪くなるという訳でもないけど下死点がスムーズにならない可能性がある。

私個人の意見では係数は目安です。股下だけでは判断できない部分があります。

そう、ふくらはぎと大腿部の長さの比率です。(それによって同じ股下、サドル高でも高く感じるとか、足が引っかかる感じとかフィーリングの部分)

目安にしてそこからフィーリングごとにずらしていくという方法がこれではベストかな?と。

 

2.膝を伸ばしてかかとがペダルにつくサドルの高さ

 これはやったことありません。めんどくさいからです。私はなるべく正確に出しておきたいと思っていた上に、かかとが当たる高さにサドルを調整して乗るのが「鬼面倒

でも多分気持ち低めになるのかなとは予想してます。なんせ裸足で下死点の所でかかとが付くのですから、、。

3.私が考えたニュータイプ

 これは私が色々なプロのサドル高及び画像をあさりまくって見つけた一つの法則。

「サドルに座って足のつま先が地面に微かにつく高さ」

です。

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新城幸也選手

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ファビアンカンチェラーラ選手(世界TTチャンピオン)

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世界選手権3連覇のペーターサガン選手

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ツール2回優勝、ブエルタ3回優勝、ジロ2回優勝のアルベルトコンタドール

 

お分かりいただけただろうか、、、。

 

 

私の好きな選手がことごとく同じ様子じゃないか、、。

 

ということでこれで私は決定することにしました。(63.7㎝,係数0.86666...)

という感じでまさに「プロ御用達のサドル高」でした。

しかしお気を付けください。

サドル高は比較的低め。これでパワーがあってペダリング効率があって初めて速くなるのです。これから見るに瞬間トルク方式ではなく円運動の高効率化の方が重要ですねやっぱり(笑)

 

かなり短いですが、かなりいい決め方だとは思いますが、微調整をして初めてベストフィットになるとは思います。

 

ではまた。